雑学

時差ボケの予防と解消に効く10個のワザ

皆さんは時差ボケに悩まされたことありませんか?

時差1時間くらいの海外旅行ならそんなに時差ボケにはならなくても、時差がニュージーランドの「3ー4時間」くらいあると、人によっては時差ボケで生活のリズムがけっこう狂ってしまう人がいます。

時差ボケは同じ人でも体調やフライトの時間などによって平気なときもあれば、数日あとを引くほど強く出ることもあります。

今日はそんな時差ボケになりにくくなるワザと解消の方法を紹介したいと思います。

時差ボケってなんで起こるの?

Big yawn

時差ボケの予防や解消する方法を知る前に、時差ボケってなんで起こるのか?を知っておくと良いかもしれません。

時差ボケの原因は簡単に言うと「体内時計が狂う」からです。
これはけっこう知っている人多いですね。

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日本とニュージーランドの時差はサマータイムのときで4時間、普段は3時間です。

つまり日本からニュージーランドに来る場合、夜の12時になって寝ようとしても体内時計は「8時か9時」と思っているので、なかなか寝付けません。

そして朝7時に起きようと思っても、体内時計は夜中の3時か4時だと思っているので今度はなかなか起きられません。

数日滞在して、ニュージーランドの時間に体が馴染んできた頃、日本に帰国しなければならなくなって、今度は日本の時間に合わせる時差ボケが始まります。

では、時差ボケを予防したり解消するための10個のワザを見ていきましょう。

飛行機の中で時差ボケを予防するワザ

時差ボケが「体内時計と現実の時間のズレ」から起こるのであれば、できるだけ時差を作らなければ良いわけですよね。これから紹介するやり方をすれば時差ボケゼロとまでは行かなくても最小限に抑えることができます。

ワザ1:出発の前日、前々日から寝る時間・起きる時間を調節する

まず最初のワザは出発日の前日、前々日くらいから寝る時間や起きる時間の調整です。

ニュージーランドに行く場合は遅く寝て遅く起きることで、現地の時間に体内時計を近づけることができます。逆に日本に帰るときは早寝早起きが吉です。

直行便?経由便?どっちが良い?

ニュージーランドに行くとき、直行便のニュージーランド航空と、経由便のカンタス航空・ジェットスター・大韓航空・シンガポール航空どれが良いか迷いますよね

僕は過去10年ほぼ毎回ニュージーランド航空を使って日本とニュージーランドを行き来しています。その理由とは。

ニュージーランド航空を強くオススメする一番の理由

とはいえ、仕事をしているとなかなかそうもいきませんけどね。

ワザ2:機内に入ったら時計は現地時間に

「気は心」とはよく言ったもので、飛行機に乗ってすぐに時計を現地時間に合わせてしまうことで、自己暗示みたいなものがかかり始めます。

どうして「現地に着いて時計を合わせる」のではなく、「飛行機に乗ってすぐ時計を現地時間に合わせる」のでしょうか。

飛行機が目的地に着いてから時計の時間を変えると、3時間とか4時間、さらに時差がある場所だとそれ以上のギャップを一気に埋めないといけません。ところが飛行機に乗ってすぐ現地時間に時計を合わせると、飛行機の中にいる時間を使って徐々に時差を調整することができるわけです。

しかも、この後に紹介するワザと組み合わせることでかなり大きな効果を発揮します。

ワザ3:睡眠を現地時間に合わせて取る/取らない

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昼間のフライトでは長時間寝ないように、そして夜のフライトではできるだけ寝るようにしましょう。そのとき、「寝る時間」と「寝ない時間」は目的地の時間を基準に決めましょう。

眠れないときでも目をつぶっているだけで全然違います。

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普段の生活でも昼間スゴイ寝てしまったり、逆に徹夜で遊んだあとは体内時計が狂いますね。睡眠は体内時計にとってとても大切な要素なので、睡眠を使って体内時計をコントロールしましょう。

昼間のフライトでどうしても寝たいときは長時間寝ずに10分15分の睡眠が眠気を飛ばせて効果的です。

眠れないときはアイマスク耳栓をして外部の刺激を遮断することで眠りにつくことができるかもしれません。

ワザ4:寝る前は映画を見たりスマホを使ったり、頭を覚醒させない

日常生活でも「寝る前にスマホは使わないほうが良い」と言いますね。
これはブルーライトを遮断することが大切なのと同時に、スマホでゲームをしたりSNSなどをして頭を覚醒させないためでもあります。

パズルゲームとかやると頭が冴えてしまって眠れません。
それと同じで映画を見たり、何か頭が覚醒するようなことをするのは避けましょう。

「本」は人それぞれです。
眠りの導入剤になる人もいますが、本が面白すぎて眠れなくなるタイプの人は本を読むのも止めておきましょう。

寝る時間の1時間2時間前からリラックスして、脳を休ませてあげるのが良いそうです。

ワザ5:機内食は少しでも食べる

中には普段と違う時間だと食事を食べれない人もいますけど、長距離のフライトをする方は機内食をできるだけ食べた方が良いそうです。

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なぜかというと人間の体内時計を調節する要素の1つとして「食事」があるからです。

つまり食事を朝食の時間帯、昼食の時間帯、夕食の時間帯にキチンと食べることで体内時計は自然と調整されていくそうです。

ワザ6:何かと時計を見る

「時計を見る」はちょっとした自己暗示です。
あまり頻繁に見すぎると時間が経つのが遅く感じられますが、食事が出てくるタイミング、寝る前と起きてすぐ、映画を見始める時など、何かと時計を見ることで自分に自己暗示をかけます

ワザ7:水分をしっかり取る

体の中の水分が減ってしまった状態は時差ボケの大きな原因の1つになります。

中には飛行機に乗ってあまり水分を取らない人がいます。
理由は「足がむくむから」らしいんですけど、命にも関わるエコノミー症候群防止のためにも水分はしっかり取っておきましょう。

ちなみに機内は非常に乾燥しているので普段より多く水を取りましょう。お酒とかカフェインは利尿作用があるので控えめが良いそうです。

現地に着いてから時差ボケを解消する方法

上の方法をやったからといって、時差ボケに100%ならないわけではありません。

もしそれでも時差ボケになってしまったとき、できるだけ早く直す方法を紹介します。

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ワザ8:しばらくはサングラスをしない

現地の日差しが強いからといって、サングラスをすぐにするのは控えましょう。時差ボケ解消にとってタブーなんです。

よく「朝起きたらカーテンを開けて朝日を浴びろ」といいますね。
それは朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計が目を覚ますからです。

つまり、空港についてすぐにサングラスをしてしまうと、視覚からの刺激が弱まり体内時計が目覚めることを遅くさせます。

ワザ9:現地についても昼寝をしない

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飛行機の長旅のあと、現地について着かれたし少しだけ昼寝を…と寝てしまうのも厳禁です。
多少眠くても我慢して、できるだけ現地時間の適正な時間、もしくは少し早めに眠るようにしましょう。

「もう寝ないと死んじゃう」というくらい眠いときや運転中の場合は、布団に入らず椅子に座って10分15分の短い仮眠を取るのが良いようです。ガッツリ寝てしまうと時差ボケはドンドンひどくなります。

ワザ10:タンパク質と糖分で食事をコントロール

イギリスのケンブリッジ大学の研究によると、タンパク質を取ると脳は覚醒して元気になり、砂糖など糖分を取ると脳は鎮静化するそうです。

つまり早く寝たいときは糖分を取って脳を休む方向に持っていき、逆に寝てはいけないときはタンパク質の多いものを食べると良いわけですね。

とはいえ、食べ過ぎると眠くなるので、寝てはいけないときは満腹にならないようにしましょう。

現地で思いっきり楽しむことが大切

最後に「ワザ」といって良いかわかりませんけど、「現地で思いっきり楽しむ」ことで、「時差ボケ」が入ってくるスキを与えないのも一つの手です。

普段なら時差ボケで全然起きれない朝も、遠足の日の朝はパキッと目が覚めるのと一緒で、旅行中もパキッと起きれるかもしれません。

とにかく旅を楽しみましょう。

これ以外にも「こんな方法が効果的です」とか「私はこういう方法をやってます」など情報があればいただけると嬉しいです!

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masa osada
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日刊ニュージーランドライフと日刊英語ライフを主宰しています。 → 詳しいプロフィールはこちら、個人のFacebookには日々の生活を載せています。フォロー大歓迎です。