時差ボケの予防と解消に効く9つのワザ

時差1時間くらいの海外旅行ならそんなに影響がない時差ボケ。
でも、ニュージーランドの3ー4時間くらいから人によっては時差ボケでけっこう生活のリズムが狂ってしまう人がいるそうです。

時差ボケは個人差、例えば体調とかその人自体の個体差、それと旅先の時差によってヒドいときとそうでもないときに差がでてきます。
でも、逆を言えばほとんど時差ボケにならない人や時差ボケになってもわりとすぐに治ってしまう人もいると言うことなんですね。

そこで今日は時差ボケの予防と解消の仕方を紹介したいと思います。

時差ボケってなんで起こるの?

時差ボケの予防や解消する方法を知る前に、時差ボケってなんで起こるのか?を知っておくと良いかもしれません。

時差ボケの原因は簡単に言うと「体内時計が狂う」からです。
これはけっこう知っている人多いですね。

日本からニュージーランドに来る場合、体内時計は夜の9時だと言っているのに、ニュージーランドの時間は夜中の12時か、サマータイム時だと午前1時。無理に布団に入っても眠れず…。朝は朝で7時に起きようと思っても体内時計は4時だと思っているから眠くてしょうがありません。そんな状態を上手く調整できずにいるのが時差ボケです。
短期の旅行だと、体が現地時間に馴染んできたころに家に帰らないといけなくて更なる時差ボケを生むなんて言うこともあります。

人によってはたいしたことがない時差ボケ。
でも、中には上手く調整できないでけっこう辛い思いをする人たちもいるそうです。

そこで時差ボケを予防したり解消するための9つのワザを紹介します。

Big yawn
© Björn Rixman

飛行機の中で時差ボケを予防するワザ

時差ボケが「体内時計と現実の時間のズレ」から起こるのであれば、できるだけ時差を作らなければ良いわけですよね。これから紹介するやり方をすれば時差ボケゼロとまでは行かなくても最小限に抑えることができます。

ワザ1:機内に入ったら時計は現地時間に
「気は心」とはよく言ったもので、飛行機に乗ってすぐに時計を現地時間に合わせてしまうことで、自己暗示みたいなものがかかり始めます。

これは飛行機が目的地に着いてから時計の時間を変えると、一気に3時間とか4時間、遠い場所だとそれ以上のギャップを一気に埋めないといけなくなってしまいます。
ところが飛行機に乗った瞬間から、いきなり現地時間に時計を合わせると、移動の時間も時差ボケ解消の時間として使えるわけです。

しかも、この後に紹介するワザと組み合わせることでかなり大きな効果を発揮します。

ワザ2:機内では絶対に寝る
飛行機に乗ったら、現地時間にあわせて現地時間で寝ている時間は寝ておきましょう。
眠れなくても目をつぶっているだけで全然違ってきます。

どうしても眠りにつけない方は以前、長距離フライトを快適に過ごすオススメグッズ14選という記事でいろいろオススメのグッズを紹介していますので、そちらを参考にしてみてください。

ワザ3:機内食は少しでも食べる
中には普段と違う時間だと食事を食べれない人もいますけど、長距離のフライトをする方は機内食をできるだけ食べた方が良いそうです。

人間の体内時計は「お日様で調節される時計」と「食事で調整される時計」があります。
つまり食事を朝食の時間帯、昼食の時間帯、夕食の時間帯に食べることで体内時計は自然と調整されていくそうです。

そして飛行機の中で出てくる食事は現地時間に合わせた時間にある程度合わせてあります。
そのため機内食をちょっとでも食べることで体内時計の調節の手助けにもなるわけですね。

ワザ4:睡眠後・食事後に時計を必ず見る
「時計を見る」もちょっとした自己暗示です。でも確実に体内時計の調整を早める手助けになります。

普段の生活で寝て起きたときっていったい何時なのか一瞬わかりませんよね。
昼過ぎに昼寝をして起きたのが6時だったりすると「あれ?午後の6時?それとも午前6時?」ってなったことある方いませんか?それと同じです。

逆を言えば寝てしまえば時間の感覚をずらすのは意外と簡単なんです。寝て起きたときに「現地の時間にセットされた時計を見る」と自己暗示にかかるので、時差があることがわからなくなってしまいます。

また同じように食事を取ったときも「今1時過ぎ。晩ご飯は7時半に予約してあるな」と体内時計の調節を手伝ってくれる食事に絡めた予定を思い浮かべると、これも体内時計の調節をグッと早めてくれます。

Baby Bengal super yawn! [Explored]
© Fardo.D

ワザ5:水分をしっかり取る
体の中の水分が減ってしまった状態は時差ボケの大きな原因の1つです。

中には飛行機に乗ってあまり水分を取らない人がいるそうです。
理由は「足がむくむから」らしいんですけど、時差ボケと命にも関わるエコノミー症候群防止のために水分はしっかり取っておきましょう。

ちなみに機内は非常に乾燥しているので普段より多く水を取りましょう。お酒とかカフェインは利尿作用があるので控えめが良いそうです。

現地に着いてから時差ボケを解消する方法

上の方法をやったからと言って100%時差ボケにならないわけではありません。
だからと言って時差ボケのままでいるわけにもいかないので、時差ボケをできるだけ早く直す方法を紹介します。

ワザ6:しばらくはサングラスをしない
現地の日差しが強いからと言ってサングラスをすぐにするのは時差ボケ解消にとってタブーなんです。

上でも書いたとおりお日様に当たると体内時計は調整されます。
でもサングラスをしていると視覚からのお日様の刺激は弱まってしまうんですね。なので、最初の1時間くらいはサングラスなしでいきましょう。

ワザ7:現地についても昼寝をしない
飛行機の長旅のあと、現地について着かれたし少しだけ昼寝を…と寝てしまうのも厳禁です。
多少眠くても我慢して、できるだけ現地時間の適正な時間、もしくは少し早めに眠るようにしましょう。

「もう寝ないと死んじゃう」というくらい眠いときは、布団に入らず椅子に座って10分15分の短い仮眠を取るのが良いようです。ガッツリ寝てしまうと時差ボケはドンドンひどくなります。

Hippo
© Rob Sall

ワザ8:タンパク質と糖分で食事をコントロール
イギリスのケンブリッジ大学の研究によると、タンパク質を取ると脳の覚醒状態を維持する細胞が元気になり、砂糖など糖分を取ると脳は鎮静するそうです。

つまり早く寝たいときは糖分を取って脳を沈静化すれば眠りに付きやすくなり、寝てはいけないときはタンパク質の多いものを食べると良いわけですね。

時差ボケの最大奥義

いろいろ科学的根拠とかで「あーしたほうがいい」「こーしちゃいけない」と言った情報が溢れています。上で書いたこともそうです。

でも、最大の奥義があるんです。個人的にはけっこう重要だと思っています。

その奥義というのは「時差ボケって何?」というくらい気にしないことです。
病は気から。気は心からです。気持ちをしっかり切り替えて旅の時は旅を全力で楽しんでいれば時差の事なんて忘れてしまいますし、帰国したら帰国したで「あーー旅行楽しかったなぁ…」と余韻に浸っていないで日々の生活に注力すれば自然と時差ボケってそんなにないのではないでしょうか。

それとこの時差ボケ防止のワザは一部「徹夜したあとのボーッとした感じ」とかにも使えます。

全部で9つの時差ボケ防止と解消のワザを紹介してみました。
皆さんもぜひ海外旅行に行くときはお試し下さい!

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